Физические упражнения во время беременности

Простые физические упражнения во время беременности

Регулярные физические упражнения во время беременности важны для вашего здоровья и благополучия. Они могут улучшить осанку, предотвратить боли в спине, уменьшить усталость, снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов. Это также может помочь предотвратить диабет, который развивается во время беременности (гестационный диабет).

Большинство аэробных, резистентных и гибких физических упражнений безопасны во время беременности, но поскольку каждая женщина и каждая беременность различны, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую комплекс физических упражнений во время беременности.

Физические упражнения во время беременности и частота сердечных сокращений

Один из институтов акушеров и гинекологов рекомендовал беременным женщинам не поднимать частоту сердечных сокращений выше 140 ударов в минуту во время физических упражнений для будущих мам, но это больше не является обязательным. Большинство женщин, которые планировали стать материями, которые были физически активны до беременности, могут поддерживать физическую активность во время беременности. Возможно, вам придется снизить интенсивность; Тренировка будущей мамы должна выполняться на комфортном уровне, например, с низкой ударной аэробикой против высокой ударной. Упражнения с частотой около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений не приводят к изменению частоты сердечных сокращений плода.

А если у будущей мамы не было физических нагрузок до беременности?

Независимо от того, были ли вы активны до беременности или нет, вы можете заниматься спортом во время беременности. Институт акушеров и гинекологов утверждает: «Если вы активны, беременность не должна заставлять вас изменять свою физическую форму», и «если вы не были активны, сейчас самое подходящее время для начала». Для большинства женщин упражнения во время беременности безопасны.

Кроме того, вам могут посоветовать избегать физических упражнений, если у вас есть определенные состояния, связанные с беременностью, включая кровотечение или кровянистые выделения, низко лежащую плаценту, угрозу или повторный выкидыш, предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе, или слабую шейку матки. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать упражнение, чтобы получить некоторые рекомендации о том, что вы можете и не можете делать.

Вода и тренировка для будущих мам

Убедитесь, что вы пьете много воды, когда тренируетесь во время беременности. Попробуйте пить 300 мл воды за 20-30 минут до начала тренировки и 300 мл каждые 20-30 минут во время физических нагрузок. Также не забудьте увлажнить кожу, следуя своему распорядку дня. Если вы обеспокоены, вам нужно будет чаще пользоваться ванной комнатой, потому что вы больше пьете, тренироваться в тренажерном зале, где есть туалет, или если вы идете или бегаете на улице, оставайтесь рядом с домом на случай, если вам нужно сделать пит-стоп.

Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

Проконсультируйтесь с вашим врачом для индивидуальной программы упражнений, которая подходит именно вам. Однако, если вы здоровы и ваша беременность протекает без осложнений, существуют некоторые общие рекомендации по физическим упражнениям, которым может следовать большинство женщин. Начните тренировки с пятиминутной разминки и пятиминутной растяжки. Постарайтесь заниматься около 15 минут кардио активностью, но контролируйте сердечный ритм. Постепенно замедляйте и уменьшайте интенсивность вашего кардио, и заканчивайте растяжкой.

Тренировка для будущих мам на растяжку

Растяжка-это рекомендуемое упражнение для поддержания гибкости мышц и разминки перед другими, более интенсивными тренировками. На следующих слайдах рассматриваются некоторые простые растяжки, которые вы можете делать до или после тренировок.

Вращение Шеи

Вращение шеи может помочь снять напряжение в шее и плечах. Начните с того, что опустите голову вперед, затем медленно поверните голову к правому плечу, затем назад к середине и снова к левому плечу. Сделайте четыре медленных вращения в каждом направлении.

Вращение Плечами

Вращение плеч помогает сохранить диапазон движений. Начните с того, что поднимите плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам и снова опустите. Меняйте направление движения, оттягивая плечи назад, вверх к ушам, а затем снова вниз. Выполните четыре поворота в каждом направлении.

Вращение бедрами

Сохраняя ваши ноги гибкими и гибкими, вы можете поддерживать равновесие во время беременности. Чтобы сделать сдвиг бедра, начните с того, что поставьте одну ногу примерно на два фута впереди другой, пальцы ног направлены вперед. Наклонитесь вперед, поддерживая вес тела передним бедром. Смените стороны и повторите упражнение, выполнив по четыре растяжки с каждой стороны.

Встряхивание Ног

Встряхивание ног может помочь поддерживать кровообращение. Сядьте, вытянув ноги вперед. Двигайте ногами вверх и вниз в мягком дрожащем движении.

Вращение Лодыжки

Отек стопы и лодыжки во время беременности является распространенным явлением, и вращение лодыжки может помочь с кровообращением и может уменьшить некоторое накопление жидкости. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступни большими кругами, используя всю стопу и лодыжку. Поверните четыре раза вправо и четыре раза влево.

Физические упражнение Кегеля

Также важно тренировать мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Упражнения Кегеля нацелены на эти группы мышц и укрепление их во время беременности может помочь вам контролировать эти мышцы во время родов и родов.

Чтобы выполнить упражнения Кегеля, направленные на тазовое дно, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не пропускать газ. Старайтесь не двигать ногами, ягодицами или брюшными мышцами. Кегели настолько тонки, что никто не должен заметить, что вы их делаете. Напрягите мышцы и медленно сосчитайте до пяти, затем расслабьтесь. Повторите десять раз для одного набора. Делайте 5 комплектов в день.

Индивидуальные физические упражнение во время беременности

Индивидуальные упражнения могут помочь облегчить боль в пояснице, укрепляя мышцы таза, бедра и бедра.

Для выполнения портновского сидения: сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину расслабленной и прямой. Вы можете использовать это положение в течение всего дня, когда это возможно.

Для выполнения портновского пресса: сядьте на пол с согнутыми коленями и соприкасающимися подошвами ног. Держитесь за лодыжки и осторожно подтяните ступни к телу. Положите руки под колени и вдохните. Прижмите колени к рукам, и в то же время прижмите руки к коленям для встречного давления. Задержитесь на счет пять.

Йога для беременных

Йога для женщин в положении имеет много преимуществ для здоровья, но это может быть не правильный тип упражнений, пока вы беременны. Только попробуйте пренатальный класс йоги, где позы специально ориентированы на беременных женщин. Если вы посещаете регулярные занятия йогой, обязательно сообщите инструктору заранее, что вы беременны, и попросите его изменить позы для вас. Избегайте занятий «горячей йогой» во время ожидания женщины стать матерью.

Каких упражнений следует избегать во время вынашивания ребенка:

• Хотя вы можете делать много упражнений во время беременности, некоторые упражнения и мероприятия следует избегать, в том числе:
• Задержите дыхание во время любой активности.
• Виды деятельности, где падение вероятно (например, катание на лыжах или верховая езда).
• Контактные виды спорта, включая футбол, футбол, баскетбол и волейбол.
• Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, такие действия, как резкие движения или быстрые изменения направления.
• Виды деятельности, требующие интенсивных прыжков, прыжков, прыжков вприпрыжку, подпрыгиваний или бега.
• Глубокие сгибы колена, полные приседания, двойные подъемы ног и прикосновения пальцев прямых ног.
• Подпрыгивая во время растяжки.
• Скручивающие движения талии во время стояния.
• Тяжелые всплески физической активности сопровождаются длительными периодами отсутствия активности.
• Тренировки в жаркую, влажную погоду.

На что стоит обратить внимание будущей мамы

По мере того как ваша беременность прогрессирует, к вашему телу будут предъявляться дополнительные требования. Важно прислушиваться к своему телу и корректировать упражнения по мере необходимости. Некоторые изменения, которые вы можете испытать, включают в себя:

• Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют больше кислорода и энергии.
• Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих ваши суставы, что увеличивает риск травм.
• Лишний вес и неравномерное распределение вашего веса смещают ваш центр тяжести.
• Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и тазовой области и облегчает вам потерю равновесия.

Эквилибристика

По мере того как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести будет смещаться, что может вызвать проблемы с балансом. Следует избегать занятий, которые могут увеличить риск падения, таких как теннис, катание на коньках, аэробика или гимнастика. Упражнения с низкой отдачей, такие как ходьба, идеальны. Вы можете чувствовать себя более неуклюжей, чем до беременности, потому что ваш большой живот тянет ваш вес вперед. Придерживайтесь упражнений, с которыми вы уже знакомы.

Предупреждение для беременных женщин

Всегда прислушивайтесь к своему телу, когда вы тренируетесь. Прекратите заниматься спортом и обратитесь к врачу, если вы:

Почувствуй боль в груди.

• У вас есть боль в животе, тазовая боль или схватки.
• Болит голова .
• Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движения плода.
• Чувствуйте слабость, головокружение, тошноту или головокружение.
• Почувствуете холод или потливость.
• Есть вагинальное кровотечение.
• У вас есть внезапный поток жидкости из влагалища или струйка жидкости, которая постоянно течет.
• Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.

Как скоро я смогу тренироваться после родов?

Спросите своего врача, когда вы можете начать свою тренировку после родов. Большинство женщин могут начать заниматься малоэффективными видами деятельности через одну-две недели после вагинальных родов и через три-четыре недели после кесарева сечения. Продолжайте делать упражнения для тазового дна (Кегель), но делайте примерно половину того, что вы делали во время беременности. Не переусердствуйте. Ваше тело нуждается во времени, чтобы исцелиться, так что используйте это время после родов, чтобы наслаждаться своим ребенком!